다이어트 힙스터

귀리

즐겁게 건강을 추구하는 헬시 플레저healthy pleasure 열풍으로 이른바 ‘제로 칼로리’ 식음료가 주목받고 있다. 하지만 제로 칼로리라고 칼로리가 ‘0’은 물론 아니다. 식사량을 줄이거나 맛없는 음식을 먹던 과거와 달리, 고단백이거나 칼로리가 낮은 식단을 맛있게 먹으며 몸의 밸런스를 유지하는 것이 핵심이다. 그중에서도 통곡물은 헬시 플레저 식품의 선봉에 선 음식이라 해도 과언이 아니다. 정제된 곡물에 비해 단백질, 미네랄, 각종 비타민과 항산화제를 많이 함유한 통곡물은 식이 섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 느끼기 때문에 비만 예방에도 효과적이다. 그중에서도 물과 토지 자원을 적게 사용해 ‘지구를 살리는 곡물’이라는 수식어가 붙은 귀리는 몇 년간 리그의 주인공이었다. <타임>에서 선정한 10대 슈퍼푸드로 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용한다.

귀리현미밥 오니기리1개 91kcal

재료(6개분) 귀리 80g, 현미 80g, 물 300ml, 참기름 1큰술, 소금 ¼작은술, 우메보시(혹은 오이장아찌) 6개, 김밥용 김·시소 적당량

만들기

1 냄비에 귀리와 현미를 씻어 넣고 물을 부은 후 센 불에 올린다. 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 15분간 더 끓인 뒤 10분간 뜸을 들인 다음 참기름과 소금을 넣고 섞어 밑간한다.

2 밥을 6등분해 단단하게 뭉친 뒤 가운데 구멍을 만들어 씨를 뺀 우메보시나 오이장아찌를 넣고 삼각 모양을 만든다. 취향에 따라 김이나 시소로 감싼다.

올해의 식재료

다시마

요즘은 체중 조절도 극단적 식이요법은 지양하는 추세다. 그래서인지 곡물 가루 없이 다시마·미역·톳 등 해조류만으로 만든 면이 다이어트 국수로 인기다. 삶거나 끓일 필요 없이 물기만 제거해 국물에 말아 먹거나 양념을 더해 비벼 먹으면 제격이다. 그중에서도 다시마는 매년 미국 홀푸드Whole Foods에서 발표하는 올해의 푸드 트렌드를 대표할 식재료로 꼽힌 해조류로, 칼로리가 거의 없으며 각종 미네랄도 풍부한 알칼리성식품이다. 또한 성장에 필요한 모든 에너지원을 자연에서 얻어 환경에도 이로운 식물로 꼽힌다.

다시마면콩국수 1개 204kcal

재료(1인분) 다시마면 180g, 오이 20g, 통깨 약간

콩국_ 두부 100g, 캐슈너트 20g, 물 150ml, 소금 ½작은술

만들기

1 다시마면은 흐르는 물에 헹궈 물기를 뺀다.

2 오이는 얇게 채 썬다.

3 믹서에 분량의 콩국 재료를 모두 넣고 곱게 간다.

4 그릇에 ①의 다시마면을 담고 ③의 콩국을 부은 후 ②의 오이채를 올리고 통깨를 뿌린다.

웰니스 대표 주자

곤약

구약감자로 만들어 탱글탱글한 식감이 매력적인 곤약이 일명 ‘백색 푸드’를 대체할 식품으로 인기다. 주요 성분인 글루코만난은 수분 함유량이 높은 데다 식이 섬유도 풍부한데, 특유의 식감 덕분에 꼭꼭 씹게 된다. 이때 만복 중추가 자극되어 ‘배부르다’는 느낌이 들기도 하는 것. 무엇보다 가장 큰 장점은 100g에 약 15kcal로 열량이 낮다는 것으로, 쌀이나 잡곡과 함께 밥을 지으면 이질감 없이 일반 밥처럼 맛있게 먹을 수 있다.

채소곤약초밥 1개 41kcal

재료(10개분) 곤약쌀 70g, 백미 70g, 새송이버섯 50g(1개), 빨강 파프리카 40g, 노랑 파프리카 40g, 애호박 30g, 물 1컵, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 올리브유 1작은술, 김밥용 김·생와사비 적당량

단촛물_ 식초 1큰술, 설탕 ½큰술, 소금 ¼작은술

만들기

1 곤약쌀과 백미를 섞어 밥을 짓고, 단촛물 재료를 넣어 골고루 섞은 후 한 김 식힌다.

2 밑동을 제거한 새송이버섯과 애호박은 0.5cm 두께로 썬다.

3 파프리카는 씨를 빼고 3cm 길이로 썬다. 겉면을 토치로 까맣게 태운 뒤 찬물에 넣어 껍질을 벗긴다.

4 달군 팬에 올리브유 두르고 ②를 올려 앞뒤로 굽다가 간장과 설탕 섞은 양념을 뿌려 노릇하게 굽는다.

5 ①의 곤약초밥을 한 입 크기로 뭉쳐 생와사비를 약간씩 올리고 ③, ④의 채소를 올린다. 김을 잘라 가운데를 두르면 모양내기 좋다.

핫한 두부

템페

두부는 대표 단백질 식품이자 건강 식재료다. 요즘은 세계 각국의 다양한 두부를 국내에서도 쉽게 구할 수 있는데, 인도네시아에서 건너온 전통 콩 발효 식품 템페tempeh가 최근 들어 채식주의자의 단백질 공급원으로 각광받고 있다. 템페는 콩을 불려 껍질을 제거하는 과정까지는 같지만 이후에 두부와 다른 공정을 거친다. 뜨거운 증기로 한 번 찌고 식초 등을 더해 직사각형 모양으로 빚는 것. 단단한 식감과 시큼한 맛, 특유의 발효 향이 특징으로, 냉동 템페는 해동 후 찌거나 기름에 구워 먹는다.

템페 반미 1개 281kcal

재료(3개분) 템페 100g, 당근 50g, 무 100g, 올리브유 1큰술, 미니바게트 3개, 고수잎 1줄기분

템페 양념_ 간장 1큰술, 생강청 1작은술, 후춧가루 약간

절임 양념_ 식초 1큰술, 설탕 2작은술, 소금 ½작은술

소스_ 스리라차 1큰술, 마요네즈 1큰술

만들기

1 템페는 가로세로 2cm 크기의 큐브 모양으로 썬다.

2 당근과 무는 얇게 채 썬 뒤 절임 양념을 넣어 고루 섞는다.

3 달군 팬에 올리브유를 두르고 ①의 템페를 노릇하게 굽다가 양념을 넣고 1분 정도 더 볶는다.

4 미니바케트는 가운데에 칼집을 내고 안쪽 양면에 소스를 바른다. ②의 당근무절임을 물기를 꼭 짜서 넣고, ③의 템페를 올린 뒤 취향에 따라 고수잎을 곁들인다.

이달의 바다 단백질

전복

수산물이 육류를 대체할 지속 가능한 단백질로 주목받고 있다. 이유는 가축을 기르는 과정에서 소비되는 막대한 양의 물과 분뇨로 인한 환경오염 문제 등에서 수산물이 비교적 자유롭기 때문. 7월의 대표 수산물인 전복은 단백질과 아미노산 등 영양분이 풍부할 뿐 아니라 미식을 즐길 때도 손꼽히는 재료로, 생으로 또는 익혀서도 먹고 말려서 포를 만들기도 한다.

대파채 올린 전복찜 1개 55kcal

재료(4개분) 전복(특대) 4개, 대파 흰 부분 30g, 무 100g, 다시마 10cm 1장, 청주 ½컵

소스_ 식초 1큰술, 간장 1작은술, 매실청 1작은술, 참기름 1작은술, 고춧가루 ½작은술

만들기

1 전복은 깨끗이 손질해서 살에 사선으로 칼집을 낸다. 무는 얇게 슬라이스하고, 대파는 채 썬다.

2 김이 오른 찜기에 다시마를 깔고, 전복을 껍질째 올린 뒤 청주를 뿌린다. 무로 전복을 덮어 1시간쯤 찐다.

3 ②의 전복 위에 ①의 대파를 올리고 소스를 뿌린다.

슈퍼 비건

로 푸드

아름답고 건강한 몸을 위해 당·나트륨·카페인·지방 등 특정 성분을 줄이거나 빼는 로 푸드low food가 트렌드의 중심에 있지만, 로 푸드raw food는 그보다 고전적이며 명확한 건강 식이요법이다. 로raw는 ‘날것’ ‘익히지 않은’이라는 의미로, 말하자면 불을 쓰지 않고 먹는 생채식이다. 로 푸드가 몸에 이로운 이유는 채소, 과일 등에 들어 있는 몸에 유익한 효소가 열에 쉽게 파괴되기 때문. 대표 메뉴는 샐러드로, 올리브유를 소스로 사용하면 맛있고 간단한 로 푸드를 즐길 수 있다.

연어 타르타르 엔다이브 샐러드 1개 47kcal

재료(6개분) 엔다이브 60g(6장), 연어 100g, 방울토마토 2개, 아보카도 50g, 셜롯 10g, 레몬 1개, 딜 1줄기, 케이퍼 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기

1 엔다이브는 잎을 낱낱이 떼어낸다.

2 연어는 가로세로 0.7cm 크기의 큐브 모양으로 썬다.

3 방울토마토와 아보카도는 연어와 같은 크기로 썰고, 셜롯·딜·케이퍼는 잘게 다진다.

4 볼에 ②, ③을 넣고 레몬은 제스터로 껍질 부분만 갈아 넣는다. 여기에 올리브유, 소금, 후춧가루를 뿌려 고루 섞은 다음 ①의 엔다이브에 1큰술씩 올린다.

단 게 당길 땐

생과일

체중을 조절할 때는 물론 평소에도 건강을 위해서라면 되도록 피해야 할 식품이 설탕이다. 요즘 대세인 이른바 ‘제로 음료’도 설탕 대신 아스파탐과 수크랄로스·아세설팜 등의 인공감미료를 첨가한 것으로, 설탕보다 수백 배의 단맛을 내면서도 칼로리는 낮다. 하지만 제로 음료가 진짜 건강한 음료인가에 대해서는 아직 의견이 분분하다. 심지어 <완벽한 식사법> 저자 수전 퍼스 톰슨 교수 등 전문가들은 인공감미료는 설탕보다 더욱 치명적이라고 강조한다. 그렇다면 당분은 어떻게 섭취해야 할까? 단맛은 생과일이 가장 좋다. 제철 과일이면 충분하다. 다만 과일도 많이 먹으면 탈이 난다. 작은 접시에 담아 먹거나 요구르트에 여러 과일을 넣은 디저트로 즐기는 것이 가장 좋다.

과일 요구르트 바크 1개 376kcal

재료(15cm 원형 틀 6개분) 저지방 그리크 요구르트 400g, 복숭아 ½개, 살구 1개, 자두 1개, 산딸기 30g, 블루베리 20g, 코코넛 가루 5g

만들기

1 복숭아와 살구는 과육만 웨지 모양으로 썰고, 자두는 씨를 뺀 후 껍질째 같은 모양으로 썬다. 산딸기와 블루베리는 씻어 물기를 제거한다.

2 모양 틀에 종이 포일을 깔고, 그 위에 그리크 요구르트를 부어 평평하게 만든 다음 ①의 과일을 보기 좋게 올린다. 마지막에 코코넛 가루를 골고루 뿌려 냉동실에서 얼린다.