스크린 속 할리우드 배우의 근육이 부러운가? 잘 갖추어진 피트니스 센터와 전담 영양사, 블록버스터급 수입이 있다면 도움되겠지만, 그런 것들은 보조 역할을 할 뿐 몸매의 기반은 아니다. 게다가 코로나-19 시국에 피트니스 센터에 드나들기도 쉬운 일이 아니다. <맨즈헬스>는 톱스타들의 몸을 만들어준 트레이너들에게 집에서 할 수 있는 일주일 플랜을 만들어 달라고 의뢰했다. 당신의 변화는 여기서부터 시작된다. 연말 모임과 파티를 위해 지금 바로 시작해보자.

Monday

제이슨 모모아와 함께하는
가슴 운동

코로나 바이러스로 피트니스 센터 문 닫기 전까지, 월요일은 벤치 프레스의 날이었다. 기능성 운동을 추구하는 이들은 비웃을지 모르지만 월요일은 가슴 근육을 부풀리며 동기부여까지 되는 날이었다. ‘아쿠아맨, ‘코난 더 바바리안’, <왕좌의 게임>의 칼 드로고’를 연기하며 50인치 가슴을 구현해 낸 제이슨 모모아에게 영감을 얻어 가슴 운동을 즐겨보자.

키 193cm에 체중 110kg인 모모아는 아마 벽 위를 기어가는 것보다는 벽을 뚫고 나가는데 더 적합한 몸일지 모르지만, 암벽등반 타기는 그가 좋아하는 훈련이다. “너무 지겨워서요.” 피트니스 센터에 대해서 그가 한 말이다. 물론, 집에 암벽 같은 것을 가지고 있는 사람은 없겠지만 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝을 섞는 것만으로도 <저스티스 리그>의 히어로가 되기에 충분하다. 맨몸 운동은 모모아가 할리우드에서 진정한 변신을 이루는 데 기반이 되었다.

“열정이 있다면 옆에서 누가 밀어붙이지 않아도 된다.”
-제이슨 모모아, 동기부여에 관하여

• 시간 20분
• 장비 패럴렐바나 의자, 덤벨
• 집중 부위 가슴

바바리안처럼 훈련하라

모모아를 코난으로 만든 트레이너 에릭 라시스트Eric Laciste와 함께 일주일을 강하게 시작하자. 푸시업 100회와 에어 스쿼트로 워밍업을 한 다음 두 개의 슈퍼세트로 끝장을 보라.

슈퍼세트 1

한 동작당 7회씩 반복하고 7초간 쉰다. 그런 다음 각각 6회씩, 그다음은 5회씩 실시하고 2분간 휴식한다. 총 3라운드를 반복한다.

A 보디웨이트 딥 Bodyweight Dip

1. 패럴렐바 또는 견고한 의자 두 개를 손으로 집는다. 팔을 쭉 편 다음 팔꿈치가 90˚가 될 때까지 내려간다.
2. 다시 몸을 밀어 올린다. 몸을 앞으로 기울여 가슴에 자극을 더 집중시킨다.

B 다이아몬드 푸시업 Diamond Pushup

1. 양손의 엄지손가락과 집게손가락으로 다이아몬드 모양을 만든 다음 푸시업 자세에서 준비한다.
2. 가슴을 손을 향해 아래로 내린 다음 다시 밀어 올린다.

슈퍼세트 2

슈퍼세트 1과 같다.

C 플로어 프레스 Floor Press

1. 무릎을 구부리고 누워서 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고 팔을 쭉 편다.
2. 4초 동안 덤벨을 가슴 옆으로 내린다. 잠시 멈추고 폭발력 있게 밀어 올린다.

D 클로즈 그립 프레스 Close-Grip Press

1. 앞 동작과 마찬가지로 하지만, 손목을 돌려 손바닥이 앞쪽을 향하게 하고 덤벨이 서로 마주 닿게 움직인다.
2. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 가슴 위까지 내리고 다시 밀어 올린다.

Tuesday

마이클 B. 조던과 함께
어깨 박살내기

조던은 2015년 <록키>의 스핀오프 영화 <크리>에서 이미 놀라운 몸매를 가지고 있었다. 하지만 그가 할리우드의 헤비웨이트급으로 인정받기 시작한 것은 조금 더 이후의 일이다. 트레이너 코리 캘리엇Corey Callliet과 함께 그는 <블랙 팬서>의 에릭 킬몽거 역과 <크리드 2>를 위해 근육 11kg을 찌웠다.

복싱과 컨디셔닝 트레이닝이 훈련의 큰 부분을 차지했지만 그의 몸매를 만든 기둥은 역도였다. 그의 루틴을 따라 하면 오후 내내 샌드백과 대결하지 않고도 팔과 등, 어깨에 눈에 띄는 근육을 붙여줄 것이다. 캘리엇에 따르면, 중요한 것은 단순히 움직임만 따라 하는 것이 아니라 ‘자세에 실제로 집중하고 근육을 자극시키는 것’이다. 이 원칙을 다음 운동에 그대로 적용해서 몸과 마음 모두에 가드를 세워라.

“휴식이요? 저는 이제 막 올라왔는걸요. 여기서 멈출 수 없어요.”
-마이클 B. 조던, 추진력에 관하여

• 시간 48분
• 장비 덤벨, 벤치
• 집중 부위 등, 어깨

고중량 클럽에 들어가라

자신에게 버거운 중량을 골라라(조던은 50kg 덤벨로 벤치 프레스를 한다).
그리고 젖산이 쌓여 타는 느낌을 뚫고 나가라. 챔피언의 상체가 기다리고 있다.

푸시 프로토콜 Push Protocol

각 동작을 최소한의 휴식 시간과 함께 다섯 라운드 반복한다. 라운드 간에는 2분씩 휴식한다.

A1 덤벨 푸시 프레스 Dumbbell Push Press (15회)

1. 무릎을 구부리고 덤벨을 머리 위로 밀어 올리면서 폭발력 있게 솟아오른다.
2. 팔을 위에서 쭉 편다. 천천히 통제하면서 내리고 반복한다.

A2 인클라인 덤벨 프레스 Incline Dumbbell Press (20회)

1. 30˚ 각도의 인클라인 벤치에 누워 덤벨을 어깨 위로 들고 있는다.
2. 덤벨을 가슴을 향해 내린 다음 위로 밀어 올린다.

풀 프로토콜 Pull Protocol

푸시 프로토콜과 같다.

B1 덤벨 바이셉스 컬 Dumbbell Biceps Curl (10회)

1. 덤벨을 양쪽에 한 개씩 옆으로 들고 선다.
2. 엄지손가락이 어깨 옆으로 올라올 때까지 양팔을 말아 들어올린다. 여기서 잠시 멈추었다가 내린다.

B2 덤벨 레니게이드 로우 Dumbbell Renegade Row (한쪽당 15회)

1. 덤벨 위에서 플랭크 자세를 잡는다. 체중을 왼손에 실은 다음 오른쪽 덤벨을 골반 가까이로 가져온다.
2. 잠시 멈춘 다음 덤벨을 내려놓는다. 방향을 바꾼다.

B3 덤벨 풀오버 Dumbbell Pull-Over (20회)

1. 벤치나 상자 위에 등을 대고 누워서 덤벨 하나를 양손으로 맞잡아 가슴 위에 팔을 뻗어 들고 있는다.
2. 머리 위로 덤벨을 낮춘다. 가슴 위쪽이 늘어나는 느낌이 들면 덤벨을 다시 위로 들어올린다.

유산소 운동

지방을 제거하는 동시에 스피드와 스태미나를 형성하기 위해 웨이트 트레이닝 직전이나 직후에 1마일을 최대 속력으로 달려라.

1. 팔을 크게 사용한다.
2. 무릎을 높이 올린다. 심폐지구력뿐만 아니라 정신력까지 강해질 것이다.

Wednesday

수요일은 휴식을 취하자

Thursday

제이슨 스타뎀과 함께하는
불타는 코어

복근은 집에서 운동하기 쉬운 부위 중 하나처럼 보인다. 하지만 플랭크와 크런치 몇 분으로는 스타뎀처럼 깊고 강한 코어를 만들기는 힘들다(그의 코어는 그가 영연방 대회 다이빙 선수이자 종종 셔츠를 혐오자처럼 보이는 배우의 입지를 다지는 데 도움이 되었다). 아널드 슈워제네거와 실베스터 스탤론처럼 넓은 어깨를 자랑하는 것이 스타뎀의 ‘뉴 노멀’로 보이지만, 그의 몸매는 선망의 대상인 만큼이나 누구나 만들기 가능하며 다른 액션 히어로들의 전성기 시절 육중함과는 거리가 멀다.

그리고 그건 홈트레이닝 계획에 적합하다. 퍼스널 트레이너 로건 후드Logan Hood가 짠 스타뎀의 훈련은 코어를 불태우기 위한 등척성 운동과 칼로리를 태우는 기능성 움직임이 스마트하게 섞여 있다. 이 두 가지 훈련은 최소의 장비를 가지고 감탄을 자아내는 몸매를 만들 수 있도록 고안되었다. 이름 모를 악당이여, 조심하라!

“저는 다양성을 좋아해요. 항상 새로운 것을 시도하지요.”
-제이슨 스타뎀, 루틴에 관하여

• 시간 20분
• 장비 케틀벨, 패럴렛/의자
• 집중 부위 코어

스타뎀의 식스팩을 위해 자세를 잡아라

정적인 홀딩 동작과 높은 에너지를 요구하는 맨몸 동작으로 힘을 기르고 심박수를 상승시켜줄 코어 운동이 완성된다. 입체적인 복근을 향한 첫 번째 단계이다.

A1 덤벨 파머스 워크 Dumbbell Farmer’s Walk (30초 4세트, 10초 휴식)

1. 무거운 덤벨 한 쌍을 든다. 어깨뼈를 뒤쪽 아래로 당기고 골반을 앞쪽으로 기울여 코어에 힘을 준다.
2. 15초 정도 걷는다. 다시 돌아가서 긴장을 풀어낸 뒤 패럴렛으로 옮겨간다.

A2 패럴렛에서 하는 L-싯 L-Sit on Parallettes (30초 4세트, 10초 휴식)

패럴렛이 있다면 좋지만, 없을 경우에는 견고한 의자 두 개로 어깨너비보다 살짝 넓게 세팅한다.

1. 팔에 체중을 싣고 무릎을 가슴 앞으로 당겨온 뒤, 발을 앞으로 뻗는다.
2. 동작을 잠시 유지한 다음 발을 내려놓고 긴장을 풀어낸 뒤 다음 동작으로 넘어간다.

A3 보디웨이트 스쿼트 홀드 Bodyweight Squat Hold (30초 4세트, 10초 휴식)

1. 양손은 머리 뒤에 두고 꼿꼿하게 선다.
2. 허벅지가 바닥과 평행이 될 정도까지 스쿼트를 한다. 다리가 타오르면 코어를 수축한다. 휴식하고 2라운드를 위해 다시 덤벨을 든다.

B1 베어 크롤 Bear Crawl (15m 8세트, 휴식 없이)

1. 손발로 땅을 짚고, 양손은 어깨 바로 아래에 오게 하고, 코어를 꽉 잡고 무릎은 바닥에서 2cm 정도 뗀다.
2. 서로 반대 방향의 손과 발이 함께 움직이며 앞으로 기어간다. 느리고 안정감 있는 움직임을 유지하며, 등은 평평한 상태를 유지한다.

B2 크랩 워크 Crab Walk (15m 8세트, 30초 휴식)

1. 베어 크롤 후에 쉬지 말고 바로 천장을 바라보게 몸을 뒤집는다. 발을 무릎 아래에 두고 걸어가면서 골반이 몸과 정렬되도록 엉덩이에 힘을 준다.
2. 온 길을 다시 반대로 돌아간 다음 휴식했다가 다시 베어 크롤을 한다.

쿨다운 Cool-Down

스타뎀은 풀사이즈 트램펄린으로 10분 동안 자유롭게 공중에서 운동한다. 트램펄린은 운동 기능을 정교하게 다듬을 뿐만 아니라 독소 제거를 활성화해 림프계에도 좋다. 정원에 충분한 공간이 없다면 줄넘기 인터벌로 대체 가능하다.

Friday

크리스 헴스워스와 함께
천상계의 팔뚝을 만들어라

크리스 헴스워스는 스크린 밖에서도 안에서만큼 커 보이는 드문 배우 중 한 명이다. 하지만 키가 190cm 넘는 이 북유럽 천둥의 신은 원래 오늘날처럼 웅장한 몸을 가지고 있지 않았다. 헴스워스는 토르의 망치를 휘두르기 전에 근육량을 붙이느라 애썼다고 이야기한 적이 있다. 스테이크를 입 안으로 욱여넣고, 최대한 몸을 불리기 위해 휴식일 없이 운동했다. “별로 좋지 않았어요”라고 그가 말했다.

퍼스널 트레이너이자 친구인 루크 조키Luke Zocchi와 함께 이제 그는 그저 ‘힘들게’가 아니라, 더 ‘스마트하게’ 운동하게 되었다. 고기는 덜 먹고, 채소를 더 먹는다. 무거운 중량은 덜 들고, 기능성 맨몸 운동을 더 한다. 그의 삼두박근은 이 세상의 것이 아닌 것처럼 보이지만, 그 근육을 만든 운동들은 그렇지 않다. 다음 동작들을 운동 루틴에 더해서 천상계의 상체를 집에서 만들어 보자.

• 시간 30분
• 장비 밴드, 덤벨, 스위스볼/의자
• 집중 부위 삼두근

헴스워스의 성스럽지 않은 하루 목표량

삼두근은 팔에 있는 가장 큰 근육이기 때문에, 스크린을 꽉 채울 팔 사이즈를 원하면 거기서부터 시작해야 한다. 퍼스널 트레이너 조키가 구성한 이 운동은 삼두근을 실패 지점까지 밀어붙이고, 거기서 한 번 더 밀어붙일 것이다.

A 밴드 트라이셉스 푸시업 Band Triceps Pushup (8〜10회 4세트(밴드 강도에 따라서), 60초 휴식)

1. 밴드를 손 아래에 두고 손목에 감는다.
2. 팔꿈치는 옆에 둔 채로 아래로 내려갔다가 다시 밀어 올린다.

B 보디웨이트 스컬 크러셔 Bodyweight Skull Crusher (10회 4세트, 60초 휴식)

1. 양손으로 철봉이나 공원 난간을 잡는다. 몸이 일직선이 되도록 발을 뒤로 보낸다. 코어를 타이트하게 잡는다.
2. 머리를 바 가까이 가져가 내리고, 시작 자세로 다시 밀어 올린다.

C 멀티앵글 덤벨 킥백 Multi-Angle Dumbbell Kickback (15회 3세트, 60초 휴식)

1. 앞으로 힌지 자세를 한다. 또는 난이도를 높이고 싶으면 런지 자세를 만든다.
2. 덤벨을 뒤로 민다. 덤벨을 몸에서 멀어지게 돌리면서 5회, 몸과 평행이 되게 5회, 몸과 가까이 돌리면서 5회 반복한다.

D 보디웨이트 딥 Bodyweight Dip (실패할 때까지, 2세트, 60초 휴식)

1. 무릎 각도는 90˚로 유지한 채 스위스볼이나 의자에 자세를 잡는다. 팔꿈치를 가까이 유지한 채로 몸을 아래로 내린다.
2. 아래로 깊이 내려간 다음 시작 자세로 밀어 올린다. 몇 번을 할 수 있는지 센 다음 그걸 깨기 위해 노력한다.

Weekend

라이언 레이놀즈와 함께하는
레벨업 하체 운동

날씨가 괜찮으면, 한 주의 마지막 세션을 정원이나 공원에 나가서 하라. 그저 근육을 쪼개기 위한 것이 아니라 진정한 운동 능력을 키워주기 위한 것이다.

레이놀즈가 연기한, 입이 거친 용병에서 안티 히어로로 변신하게 되는 데드풀은 마스크를 쓸지 모르지만 그렇다고 이 배우는 그것을 자신은 더빙만 하고 다른 사람이 대신 몸을 만들어도 된다는 핑곗거리로 보지 않았다. 여러 스타들의 퍼스널 트레이너이기도 한 돈 살라디노Don Saladino는 레이놀즈를 ‘뛰어난 운동선수’로 묘사했다.

그는 일어서서 바로 뒤로 공중제비를 돌 수 있다. 188cm의 키를 생각하면 더욱 놀라운 일이다. 데드풀은 다른 코믹북 히어로들에 비하면 더 날씬하고 가볍고 재빠른데, 이에 맞춰 레이놀즈의 훈련도 기능성 운동의 특징이 강하며 유연성과 근력, 그리고 유산소 운동에 중점을 두었다. 43세인 그는 건강과 안전을 중요하게 생각한다. 그의 훈련법을 사용해 나이를 뛰어넘고 강인함을 길러보자.

“아이들이 뛰어놀고 있는 걸 보면 몸 관리를 해야겠다는 생각이 듭니다.”
-라이언 레이놀즈, 가족 생활에 대하여

• 시간 40분
• 장비 벤치/의자, 덤벨/케틀벨
• 집중 부위 다리, 복근

주말은 하체! 레이놀즈의 민첩함을 더하라

트레이너가 고안한 ‘말 많은 용병’ 운동을 통해 하체를 풀고 불타는 느낌을 즐겨라.신진대사도 상승하여 월요일까지 효과가 지속될 것이다.

A1 불가리안 스플릿 스쿼트 Bulgarian Split Squat (한쪽당 8회 4세트)

1. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 벤치나 의자에서 돌아서서 한쪽 발을 그 위에 올린 채로 선다.
2. 앞무릎을 구부려 뒷무릎이 바닥을 스칠 때까지 앉은 다음 밀어 올라온다.

A2 싱글 레그 RDL Single Leg RDL (한쪽당 8회 4세트)

1. 덤벨을 허벅지 위쪽 앞부분에 둔다.
2. 등을 쭉 편 상태로 한쪽 다리를 뒤로 들어올리며 상체를 앞으로 숙인다. 스트레칭되는 느낌이 들면 다시 일어나 바로 선다.