2023년 계묘년 ‘건강∙습관’ 두 마리 토끼 잡는 방법은?

검은 토끼의 해인 2023년 계묘년(癸卯年)이 시작됐습니다. 토끼는 십이지 동물 중 네 번째로 성장과 번창, 풍요를 상징하는 동물입니다. 특히 영리하며 기민한 동물로 잘 알려져 있습니다.

그 특성을 빗댄 사자성어로 ‘교토삼굴(狡兎三窟)’이라는 말이 있습니다. ‘꾀 많은 토끼는 숨을 굴을 세 개 파놓는다’는 의미로 지혜롭게 미래를 준비하면 어려운 상황을 면할 수 있다는 뜻입니다.

계묘년 한 해에는 지혜로운 토끼처럼 미리미리 습관을 고쳐 건강한 삶을 이어갈 수 있도록 토끼 하면 쉽게 연상되는 이미지를 통해 건강과 습관, 두 마리 토끼를 잡는 관리법을 알아보고자 합니다.

걷기·달리기 등 유산소 운동…‘채식 위주’ 식단 짜기

신년에는 깡충깡충 뛰어다니는 토끼처럼 건강을 위해 걷기와 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 시작해보는 것을 추천합니다. 유산소 운동 중 특히 달리기와 걷기는 심폐 기능을 강화하고 혈액순환을 도와 만성질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

미국 로렌스 버클리 국립연구소 연구팀이 규칙적으로 달리기하는 사람 3만3000여명과 걷기 운동을 하는 사람 1만5000여명을 대상으로 6년간 관찰 연구를 진행한 결과, 달리기는 고혈압 발생 위험률을 4.2%, 당뇨 12.1%, 심혈관 질환 4.5%를 각각 낮추는 것으로 나타났습니다. 걷기 운동은 각각 7.2%, 12.3%, 9.3%를 낮추며 달리기보다 더욱 큰 효과를 보였습니다.

운동의 강도와 실천시간도 중요합니다. 보건복지부가 발표한 ‘한국인을 위한 신체활동 지침서’에 따르면 걷기 같은 중강도 운동은 일주일에 150분 이상(주 5회 30분), 달리기 등 고강도 운동은 75분 이상(주 3회, 25분)으로 각각 권고하고 있습니다. 이때 운동 시간을 계산해 달리기와 걷기를 병행하는 인터벌 운동을 실시하면 더 큰 효과가 더 커집니다.

이남우 자생한방병원 원장은 “유산소 운동은 혈액순환에 도움이 되고 체지방감소를 통한 체중관리에 효과적”이라며 “하지만 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에 야외 운동은 근육을 수축시켜 통증을 야기할 우려가 있으므로 철저한 준비운동도 빼놓아서는 안 된다”고 조언했습니다.

신년 건강을 위해 토끼처럼 채소와 통곡물 등 섬유질 식단의 비중을 높이면 각종 만성질환 예방에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 섬유질은 장 건강을 활성화시키고 체내 노폐물 배출을 촉진해 비만, 고혈압 등에 시달리는 현대인들에게 필수적입니다.

특히 만병의 근원이라 불리는 비만은 고혈압과 당뇨를 비롯해 암 등의 발생률을 높입니다. 우리나라는 서구화된 식습관으로 인해 최근 비만 인구가 늘어가는 추세입니다. 실제로 국민건강통계에 따르면 국내 비만율은 2010년 30.9%에서 2020년 38.3%로 증가했습니다. 이 같은 증가폭은 경각심을 가져야 한다는 것을 의미합니다.

비만 탈출을 위한 가장 빠른 지름길은 채식 위주의 식단을 구성하는 것입니다. 채식은 체중감량에 효과적일 뿐만 아니라 혈당 수치를 낮추는데도 좋습니다. 하지만 채식만 할 경우 고르지 못한 영양섭취로 인해 건강에 해로울 수 있기 때문에 단백질과 탄수화물 등 건강에 필수적인 영양소 섭취량도 두루 살펴야 합니다. 규칙적인 식사시간 준수, 과음·과식 절제 등의 습관도 건강한 한 해를 위한 좋은 건강법입니다.

‘적정체온 유지’ 중요…복부 항상 따뜻하게 유지해야

정온동물인 토끼의 습성은 올바른 건강 생활습관을 돌아보는데도 도움을 줍니다. 토끼 귀는 뛰어난 청력보다는 체온을 일정하게 유지하기 위한 도구입니다. 온몸이 털로 뒤덮힌 토끼는 땀샘이 없고 열이 많아 추위를 잘 타지 않지만 더울 때는 혈액을 얇은 귀로 보내 열을 발산시켜 체온을 효과적으로 낮춥니다.

하지만 인체는 추위와 더위에 매우 민감한 만큼 항상 체온유지 및 관리가 필요합니다. 체온이 1도 떨어질수록 면역력은 30% 가량 낮아지는 것으로 알려진 만큼 적정 체온을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 우리나라의 경우 사계절이 뚜렷해 수시로 생활환경이 변하는 만큼 계절별 옷차림에 신경 써야 합니다.

한의학적으로 체내 한기가 머물게 될 경우 혈액이 정체되는 증상인 어혈을 야기해 원활한 신진대사를 방해합니다. 이는 특히 생리불순, 자궁질환 등 여성질환의 주요 원인이 되기도 합니다. 무엇보다 몸의 중심이 되는 복부를 항상 따뜻하게 유지하면 내부 장기의 기능과 척추건강 유지에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

끝으로 이남우 원장은 “새해 거창한 건강 목표를 잡고 갑자기 심한 운동을 한다거나 생활 패턴을 바꾸는 등 무리하는 것 보다 차근차근 건강에 도움되는 생활습관을 만들어 가는 것이 중요하다”며 “‘건강은 배려하는 마음에서 나온다’는 말이 있듯 올해부터는 자신의 몸을 위한 배려로 건강한 삶을 시작하길 바란다”고 당부했습니다.

SNS 기사보내기페이스북(으)로 기사보내기 트위터(으)로 기사보내기 카카오톡(으)로 기사보내기 URL복사(으)로 기사보내기 이메일(으)로 기사보내기 다른 공유 찾기