“운동 후에는 미지근한 물을 마셔야 한다. 운동을 하면 혈액이 근육으로 몰려 소화기에는 혈류가 줄어드는데, 그 상태에서 찬물을 마시면 위장이 수축되어 소화 기능이 떨어진다. 또 운동 후에는 근육에 쌓인 대사산물이 빨리 몸 밖으로 배출되어야 하는데 찬물을 마셔 혈관이 수축되면 대사 속도가 느려져 피로가 빨리 풀리지 않는다.”

오래 걷기보다 덜 걷고 근력운동 하기

우리나라 시니어는 일본 시니어보다 1주일에 95분가량 더 운동을 하지만 신체 기능 나이는 3.7세 더 많다는 연구 결과가 있다. 더 많이 운동하는데 왜 덜 건강할까? 한국과 일본의 가장 큰 차이점은 운동 종류였다. 한국 시니어는 주로 걷기나 등산을 하지만 일본 시니어는 근력운동에 시간을 투자하는 것. 걷기나 등산 같은 유산소운동은 신진대사를 활발하게 하고 심폐기능을 강화하는 효과가 있지만 노화로 인한 근 감소나 근력 저하를 막기에는 역부족이다. 남성은 50대, 여성은 60대가 되면 노화로 인한 근 감소 속도가 급격히 빨라지므로 이 시기부터는 꼭 근력운동을 해야 한다. 1시간씩 걷기만 하는 것보다는 근력운동과 유산소운동을 1대1 비율로 실시하는 게 낫다.

제대로 운동해야 운동이 된다는 생각 버리기

운동을 못 하는 이유를 들어보면 대부분 비슷하다. 운동할 시간을 내기 힘들다는 것이다. 흔히 운동은 길게 해야 효과가 있다고 생각한다. 그러나 다양한 연구에 따르면 하루 10분씩 세 번 운동하나, 30분 연속해서 운동하나 효과는 크게 다르지 않다. 또 10분만 운동해도 지방을 태울 수 있다. 스탠퍼드대학에서 실시한 연구에 따르면 8~10분씩 하루 세 차례 중강도의 신체 활동만으로도 체력과 건강을 유지하는 데 전혀 문제가 없다. 중강도의 신체 활동이란 땀이 날 정도로 빨리 걷기나 자전거 타기, 요가 등 운동과 청소나 장보기 등 일상적 활동이다. 출퇴근하며 10분씩 걷고, 집안일을 하면 하루 30분 운동한 것과 맞먹는 효과를 얻을 수 있다. 이것도 운동이라고 생각하고 살짝 땀이 날 정도로 적극적으로 움직여보자.

아침 식사에 집착하지 않기

아침을 먹는 사람이 안 먹는 사람보다 여러 면에서 건강하다는 연구 결과가 많다. 하지만 아침 식사 자체가 건강에 직접적으로 좋다기보다는 아침을 먹는 사람들이 전반적으로 건강한 생활 습관을 유지할 가능성이 높아서다. 아침을 먹으려면 일찍 일어나야 하고 그러기 위해서는 일찍 자야 하고 일찍 자려면 밤늦게까지 술을 마시거나 야식을 먹지 않아야 하기 때문. 그러니 무조건 아침 식사에 집착할 필요는 없다. 아침을 먹으면 오히려 살이 찐다는 연구 결과도 있다. 호주 모내시대학 연구팀에 따르면 아침을 먹는 사람이 거르는 사람보다 하루 평균 260cal가량 더 섭취했다. 아침을 먹어야 대사율이 좋아져 더 많은 열량을 소비한다고 하지만 아침을 먹은 사람과 거른 사람의 열량 대사율에도 차이가 없었다. 그러니 저녁 식사를 늦게 했거나 과식을 했다면 다음 날 굳이 아침을 먹을 필요가 없다.

운동과 똑같은 10분 중강도 신체 활동

1. 출퇴근 시 한 정거장 먼저 내려 걷기
2. 주차할 때 가장 먼 곳에 주차하기
3. 당일 필요한 것만 구입해 자주 장보기
4. 전화 통화는 걸으면서 하기
5. 손빨래하기
6. 청소기 돌리기
7. 베란다나 계단 청소
8. 세차하기
9. 가벼운 물건 옮기기
10. 에스컬레이터나 무빙워크 대신 계단 이용하기

출처 국가암정보센터

“허리둘레 수치가 적당하고 콜레스테롤 수치가 낮아야 건강하게 오래 살까? 최근 연구들을 보면 다소 비만하고 콜레스테롤 수치가 권고치보다 높아야 오히려 오래 산다. 특히 65세 이상의 경우 적당히 살이 쪘을 때 사망률이 낮고 건강하다.”

때가 일어나면 씻지 말고 보습제 바르기

몸에 일어나는 하얀 각질은 씻지 않아서가 아니라 건조해서 생긴다. ‘아닌데? 씻고 나면 피부가 촉촉해지는데?’라고 생각할 수 있겠지만 씻을 때 일시적으로 피부가 수분을 흡수한 것일 뿐 세정제로 인해 피부 보습막까지 씻겨 나가 더 건조해진다. 때까지 밀면 피부장벽이 손상되어 회복되는 데 1주일 이상 걸린다. 그동안은 더 건조하고 더 가려울 수 있다. 하얀 각질은 씻으라는 신호가 아니라 씻지 말라는 신호다. 매일 샤워를 해야 한다면 하루는 물 샤워, 하루는 비누 샤워를 번갈아 하는 식으로 2~3일에 한 번만 비누로 씻는다. 무엇보다 중요한 것은 보습제다. 하얀 각질이 일어나면 씻지 말고 차라리 그 위에 보습제를 듬뿍 덧바른다. 그렇다고 매일 물 샤워만 해도 피부에 좋지 않다. 물로만 씻으면 피부 표면의 기름기와 더러운 성분이 60~70% 정도만 제거된다. 지성 피부인 경우에만 한 달에 한 번 정도 살살 때를 민다.

10분만 걸어도, 주말에만 운동해도 OK

매일매일 규칙적으로 운동하는 것이 중요하다고 한다. 질병 예방을 위한 의학적 권고 역시 대부분‘1주일에 3~5회 매번 30분 이상’이다. 그런데 중국 산둥대학교와 미국 텍사스대학교 등 연구진이 40~85세 미국인 8만8000명의 데이터를 분석한 결과, 일주일에 10분 산책하기 등 가벼운 운동을 해도 질병으로 사망할 위험이 줄어드는 것으로 나타났다. 매주 한 번이라도 10분~1시간 정도 가벼운 신체 활동을 하는 사람은 가만히 앉아서 쉬는 사람보다 사망률이 18% 더 낮다. 미국 국립노화연구소도 1주일에 37.5분 이상 운동하면 사망률이 무려 70% 낮아진다는 연구 결과를 내놓았다. 물론 운동을 더 많이 하면 사망률은 더 많이 낮아진다. 중요한 것은 건강에 도움이 되는 운동량은 의외로 적다는 점이다.‘10분 걷는다고 뭐가 나아지겠어?’라고 무시하지 말고 10분만이라도 걸어보자.‘주말에만 운동한다고 효과가 있겠어?’라고 핑계하지 말고 1시간만 운동해보자.

채소는 여자, 과일은 남자가 더 먹기

여자는 피부 미용을 위해 과일을, 남자는 건강을 위해 채소를 많이 먹으라고 한다. 하지만 질병관리본부가 공개한 보고서에 따르면 우리나라 여성은 채소, 남성은 과일 섭취량이 부족하다. 즉 채소는 여성, 과일은 남성에게 더 필요하다는 것. 연구 결과에 따르면 고지방식을 먹는 남성은 포도를 껍질과 씨까지 통째로 먹으면 체지방 감소에 도움이 되고 여성에게 좋은 과일로 알려진 석류도 남성이 주스로 마시면 심장 혈류가 개선되는 효과가 있다. 당뇨가 있는 남성에게는 사과가 좋다. 매일 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮아지고 좋은 콜레스테롤 수치는 올라간다. 남성보다 여성에게 더 좋은 채소도 있다. BHS 한서병원 가정의학과 연구팀의 보고에 따르면 무와 브로콜리, 양배추는 남성보다 여성의 혈관 건강 개선에 도움이 된다고 한다.

샐러드 토핑은 무조건 고기

다이어트를 할 때 밥 대신 과일을 먹는 사람이 많다. 그러나 과일은 과당 함량이 높아서 생각보다 칼로리가 높다. 다이어트를 할 때는 과일을 하루 1개 이상 먹지 않는 게 좋다. GS25가 발표한 샐러드 매출 자료를 보면 샐러드를 사는 사람 10명 중 4명은 남성, 6명은 여성인데, 남성은 고기를 토핑으로 올린 샐러드를 사는 반면, 여성은 과일을 토핑으로 올린 샐러드를 산다. 남성의 선택이 영양학적으로 훨씬 현명하다. 샐러드를 선택할 때는 무조건 단백질 섭취를 위해 고기 토핑 샐러드를 선택하는 것이 좋다. 단백질을 먹어야 포만감이 오래가서 식욕을 제어하기 쉽고 근육량 유지에 도움이 된다. 샐러드는 채소만 먹기 위한 메뉴가 아니라 고기도 함께 먹기 좋은 메뉴란 사실을 기억하자.

주말 운동 후, 사우나 대신 샤워

주말에 운동을 몰아서 한 후, 뜨거운 탕 목욕이나 사우나를 하면 일주일간 쌓인 피로가 풀린다는 사람들이 있다. 하지만 오히려 피로가 쌓일 수 있다. 오랜만에 운동을 하면 근육에 미세하게 손상이 갈 수 있는데 이때 뜨거운 물로 목욕하면 염증과 부종이 심해져 근육통으로 고생할 수 있는 것. 고혈압이 있는 경우에도 운동 후 심박수가 올라간 상태에서 뜨거운 탕 목욕을 하면 심장에 무리가 간다. 그렇다고 냉탕이 좋은 건 아니다. 냉수욕을 하면 갑자기 혈관이 수축해 심장에 무리가 간다. 운동 후에는 올라간 체온이 서서히 낮아질 수 있도록 미지근한 물로 간단히 샤워만 하는 것이 가장 좋다. 심장에 부담도 적고 근육 피로 해소와 심신 이완에 효과적이다.

과일은 저녁 식사 후보다 아침에

저녁 식사 후 디저트로 과일을 먹는 것은 가장 안 좋은 과일 섭취법 중 하나다. 하루 중 가장 배가 부르게 먹은 후, 과일까지 곁들이면 아무리 건강한 사람이라고 해도 혈당이 치솟기 때문이다. 그 상태로 잠자리에 들면 중성지방과 체지방으로 축적된다. 과일은 아침이나 점심을 먹은 후나 식사와 식사 중간에 간식으로 먹는 것이 가장 좋다. 또 건강에 좋은 1회 과일 섭취량은 의외로 적다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 1회 과일 섭취 기준은 50kcal(100g)다. 사과 3쪽, 배 2쪽, 바나나 1/2개, 오렌지 1/2개, 귤 3/4개에 해당하는 양이다. 이 양을 하루 2회 섭취하면 된다. 과일은 몸에 좋으니 얼마든지 먹어도 좋다는 생각은 버려야 한다.

오늘은 거꾸로

스트레칭하고 워밍업하기▶ 워밍업하고 스트레칭하기

스트레칭부터 하고 간단히 걸으면서 워밍업을 하는 사람이 대부분이다. 하지만 갑자기 스트레칭을 하면 관절이나 근육이 놀랄 수 있다. 워밍업으로 체온을 올린 후 스트레칭을 해야 관절이나 근육에 부담이 가지 않는다. 운동 후에도 마찬가지다. 걸으면서 서서히 체온을 낮춘 후, 스트레칭으로 마무리한다.

졸다가 커피 마시기▶ 커피 마시고 낮잠 자기

커피를 마시면 바로 각성 효과가 나타날 것 같지만 20~30분 정도 지나야 나타난다. 따라서 각성 효과를 높이고 싶다면 커피를 마시고 바로 쪽잠을 잔다. 20~30분 자고 일어나면 커피의 각성 효과가 더해져 집중력이 최고조에 이른다.

바르게 앉아 있기▶ 한 번씩 다리 떨기

다리를 떨면 복이 나간다고 금기시하지만 다리를 떠는 행동 자체는 건강에 좋다. 특히 오래 서 있거나 앉아 있는 시간이 많다면 다리를 한 번씩 떨어준다. 하체 혈액순환을 촉진해서 부기를 예방해주고 굳은 근육을 풀어준다.

밥 먹고 과일 먹기▶ 과일 먹고 밥 먹기

다이어트 중이라면 식전에 과일을 먹고 바로 밥을 먹는 것도 괜찮은 방법이다. 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다. 단, 과일 섭취와 식사 시간이 벌어지면 안 된다. 바로 연이어 식탁에서 이루어져야 효과가 있다.