장비만 갖추었다고 셰프가 될 수 있는 것은 아니다. 기본기가 있어야 요리 솜씨도 발전한다. 간단하게 후루룩 낼 수 있는 한 접시 요리들부터 익혀보자.
구이 요리
주철 프라이팬만 있어도 그릴 부럽지 않다. 최대 화력으로 요리하면 겉은 바삭바삭하고 속은 육즙이 흐르는 구이 요리를 즐길 수 있다.
가리비 구이
● 2인분 기준 열량 327㎉, 단백질 20g, 탄수화물 16g, 지방 21g 필수 구이 기술 4가지
1 주철 프라이팬을 중불에 예열한다. 가리비 8개를 준비해 페이퍼 타월을 이용하여 살짝 두드린다. 예열된 프라이팬에는 카놀라유를 충분히 붓는다. 카놀라유가 증발하기 시작하면 소금과 후추를 살짝 더한다.
2 카놀라유를 두른 팬에 가리비를 넣고 겉이 노릇노릇해질 때까지 기다린다. 윗면과 아랫면 모두 익힌다. 2분 정도면 된다. 버터 약간, 간마늘 약간, 백리향 한 줄기를 추가로 넣는다.
3 팬 위에서 녹은 버터를 스푼으로 떠서 가리비 위에 부은 후 2분 정도 더 굽는다. 겉이 바삭하게 구워지면 가리비를 팬에서 꺼내 현미밥 위에 얹거나 그린 샐러드를 곁들여 내놓는다.
튀김 구이 요리
튀김 요리는 튀기는 것에서 끝내면 최상을 맛볼 수 없다. 재료를 가볍게 튀긴 후 오븐에 다시 구우면 설탕을 넣지 않고도 재료 본연의 단맛을 최대한 이끌어낼 수 있다.
베이컨 프리타타
● 4인분 기준 열량 377㎉, 단백질 30g, 탄수화물 2g, 지방 27g
오븐은 176℃로 예열해둔다. 프라이팬에 버터 한 숟가락을 넣고 녹인다. 베이컨 2줄, 소시지 1개, 햄 2쪽을 썰어 넣는다. 소시지가 익을 때까지 5분 정도 익힌다.
2 프라이팬에 넘치는 기름을 덜어내고, 시금치 한 줌을 넣는다. 살짝 익을 때까지 1분 정도 젓는다. 달걀 6개를 풀어 프라이팬에 붓는다. 달갈이 익어 표면이 굳어질 때까지 3〜4분 정도 둔다. 이후 프라이팬을 통째로 오븐에 넣는다.
3 풀어진 달걀이 팬을 흔들어도 흐물거리지 않을 때까지 8〜10분 동안 오븐에서 굽는다. 완성된 프리타타를 오븐에서 꺼낸다. 조금 식히고, 도마에 옮겨 피자 자르듯 잘라낸다.
찜 구이 요리
찜요리의 장점은 식재료의 영양소가 거의 파괴되지 않는다는 것이다. 하지만 식재료는 찌면 본래의 풍미를 많이 잃는다. 찌면서도 맛과 식감을 끌어올리려면, 찐 음식을 살짝 튀겨주면 된다.
교자 야채볶음
● 2인분 기준 열량 433㎉, 단백질 10g, 탄수화물 28g, 지방 33g
프라이팬에 닭육수와 카놀라유를 듬뿍 붓고 중불에서 끓인다. 브로콜리를 크게 한 줌, 청경채 2뿌리, 교자 4〜5개 정도를 추가해 넣는다.
2 프라이팬 뚜껑을 덮고 브로콜리가 부드러워질 때까지 2〜3분 정도 익힌다. 뚜껑을 열고 육수가 모두 증발할 때까지 더 익힌다. 카놀라유에 코팅된 식재료들이 바삭바삭해질 때까지 5분 정도 두면 된다.
3 교자가 노릇노릇해지면 호이신 소스 1 큰술, 오렌지 반쪽을 짜낸 즙을 넣는다. 소금과 후추를 약간 넣고 젓는다. 고수와 양파, 태국 칠리 고추 약간을 곁들여 내놓는다.
브로일러 구이 요리
가스 브로일러가 있으면 숯불이 없어도 제대로 된 구이를 할 수 있다. 숯불구이부터 파이, 피자까지 모두 가능하다. 가장 간단한 방법이다.
프로슈토-소시지 피자
● 2인분 기준 열량 420㎉, 단백질 20g, 탄수화물 51g, 지방 16g
브로일러를 센불에 올린다. 야구공 크기의 피자 도우 반죽을 만들어 밀가루를 살짝 뿌려놓은 프라이팬 위에 펼친다. 도우는 빼내고 프라이팬만 오븐에 넣고 5분 정도 예열한다.
2 프라이팬을 오븐에서 꺼낸다. 이제 도우를 다시 프라이팬에 넣고 올리브오일을 조금씩 발라가며 노릇노릇해질 때까지 2분 정도 굽는다. 도우를 뒤집고 토마토 소스를 바른다. 모차렐라 치즈를 원형으로 두르고 프로슈토를 약간 추가한다.
3 크러스트가 부풀어오르고 치즈가 녹을 때까지 1〜2분 정도 오븐에서 굽는다. 프로슈토는 바삭해질 것이다. 오븐에서 팬을 꺼낸 후 손으로 찢은 소시지와 올리브오일을 약간 추가한다. 새로 간 후추도 더하면 좋다.
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