허리에 무리를 주지 않는 운동법 7가지

남자의 생명은 허리라고 한다. 윗몸일으키기를 하면 허리가 아픈데도 복근은 포기할 수 없다. 허리에 무리를 주지 않는 방법만 알면 윗몸일으키기는 남자의 명약이 될 것이다.

스쿼트를 할 때, 요추가 과하게 휘는 전만 상태가 되지는 않는지 확인해야 한다. 허리에 무리를 줄 수 있다.

 

> 허리는 인간의 중심축이 되는 척추가 관통하는 부위이다. 따라서 허리의 중요도는 남녀 모두에게 동일하다. 사람들이 허리 운동에 매진하는 이유도 이 때문이다. 문제는 허리의 가동범위를 정확히 알지 못하는 데 있다. 그래서 ‘무작정 될 때까지 한다’는 일념으로 허리에 무리를 주기도 한다. 최근 서울대학교 의과대학 재활의학교실 정선근 교수가 펴낸 <백년 허리>는 바로 이런 점을 지적하고 있다. 일반적으로 허리 강화 운동으로 알려진 운동 중에 일부가 오히려 허리에 무리를 주고 있다는 것이다. 엄밀히 말하면 잘못된 운동 습관에 대한 지적이다. 결국 디스크 손상을 방지하려면 자기 몸을 제대로 알고, 정확히 운동하는 법을 익혀야 한다.

 

탄력적인 근육을 만들어라

요통의 원인을 허리 강화 운동으로 인한 디스크 손상으로만 단정할 수는 없다. 다만 횟수 채우기에 급급하다 보면 자세가 잘못되거나 허리의 탄성을 사용하게 되어 디스크 손상을 피할 수 없다. 따라서 운동 중에 디스크 손상을 최소화하려면 척추의 모양을 원래 모습 그대로를 유지하는 게 중요하다. 척추는 S자 곡선을 이루는 ‘요추 전만’일때 편한 상태가 된다. 물론 허리를 젖힌다고 무조건 무리가 가는 것은 아니다. 정상 각도에서 벗어나 과하게 벗어날 때 무리가 온다. 움직이는 범위는 척추를 잡아주는 근육들의 탄력 정도에 달렸다. 근육의 탄력이 좋다는 것은 척추를 단단하게 잡아주는 근육의 기능이 뛰어나다는 것을 뜻한다. 따라서 허리 강화 운동을 할 때는 척추 주변근과 복근, 복직근과 같은 척추를 둘러싼 근육을 단련하여 탄성을 강화하고, 허리에 부담이 덜 가도록 엉덩이나 대퇴부 근육을 사용하는 방법을 익혀야 한다.

 

가동범위를 알고 운동하라

사실 디스크 손상은 일상생활에서 흔히 생긴다. 한 연구 결과에 따르면 과거에 48시간 이상 허리가 아팠던 적이 없는 사람들 100명 중에서도 63명에게서 디스크 손상이나 증세가 나타났다. 이따금 뻐근함을 느끼는 정도라 해도 잘못된 자세나 활동이 반복되다 보면 몇 년 뒤에는 극심한 허리 통증으로 이어지게 되는 것이다. 특히 잘못된 자세로 운동하여 나타나는 허리 통증은 그 경우가 더 심하다. 보통 사람들은 힘이 들어가야 할 부위를 정확히 알지 못하거나 허리의 가동범위를 모른 채 운동을 한다. “허리가 지나치게 전만되어 있는 사람은 윗몸일으키기를 할 수 있는 가동범위가 나오지 않아요. 자신의 상태를 모르는데다가 요추를 받쳐주는 근육이 제대로 작동하지 않으니 허리에 위험한 것이지요.” 서울 가든호텔 피트니스 센터장 이종석 원장은 허리 강화 운동을 할 때 주변 근육을 충분히 활용할 수 있어야 한다고 말한다.

예를 들어 백 익스텐션을 할 때 허리가 아니라 둔근의 힘을 사용해 상체를 들어올려야 부상을 피할 수 있다는 뜻이다. 공교롭게도 허리 강화 운동은 부실한 허리를 단단하게 만들기 위해 시작하는 경우가 많다. 허리에 부상을 입어 약해진 상태라도 운동은 병행되어야 한다. 운동을 하지 않으면 오히려 근육의 기능이 퇴화하여 통증을 더 가증시킬 수 있기 때문이다. “통증을 유발하지 않는 선에서 움직임의 변화를 주는 노력이 필요합니다. 그러기 위해서는 현재 허리 상태의 가동범위를 정확히 아는 것이 우선이겠지요.”

 

윗몸 일으키기 허리를 튕기지 않고 명치를 등에 붙인다는 생각으로 흉추를 밀어올린다.

 

허리 강화 운동 체크리스트
<백년 허리>에서 소개된 허리에 무리를 주는 운동들이다. 사실 허리에 무리를 주는 것은 잘못된 운동 습관에 기인한다. 횟수는 운동을 하는 목적에 따라 정해진 루틴을 따르면 된다.

싯업Sit-up 허리를 튕겨 몸을 일으키지는 않는가?

싯업 다시 하기 윗몸일으키기를 할 때 상체를 들어올려 무릎 위치까지 오겠다는 생각도 횟수도 잊어버리자. 일단 무릎은 11자를 유지해야 한다. 그래야 둔근과 기립근이 고정이 된다. 턱을 살짝 당겨서 배꼽을 보고 엉덩이에 힘을 주고 허리 아래 요추를 눌러 그대로 올라온다. 명치를 등에 붙인다는 생각으로 흉추를 밀어서 올라간다. 이 상태로 올라갈 수 있는 만큼만 올라간다.

 

데드리프트Dead Lift 횟수는 많을수록 좋다?
데드리프트 다시하기 데드리프트는 그 자세를 완벽하게 하는 것이 중요하지 자세를 유지하지 못할 바에는 한 번만 하는 게 낫다. 지면과 자신이 어떻게 닿아 있는지 살펴보는 게 가장 중요하다. 발은 어느 곳을 바라봐도 되지만 항상 무릎과 발은 같은 곳을 바라보고 있어야 한다. 그래야 체중이 복숭아뼈 아래쪽에 실려 무게를 제대로 버틸 수 있는 뿌리가 단단해지기 때문이다.

백 익스텐션Back Extension 과도하게 허리를 젖히지는 않는가?
백 익스텐션 다시하기 허리가 아닌 엉덩이로 하는 운동이다. 무릎을 펴고 허리가 아닌 엉덩이를 쪼아서 몸을 끌어올린다. 몸이 일자가 되면 거기서 날개뼈만 눌러주면 되지 허리를 젖혀 수직이 되게 할 필요는 없다. 명치만 한번 잡아줘도 충분하다.
※호흡은 복식호흡을 따른다. 우측에 있는 호흡법을 연습한 뒤에 동작에 적용하자.
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레그 레이즈Leg Raise 다리를 높게 들어올릴수록 좋다?
레그 레이즈 다시하기 하체를 높게 들어올려야 하복부를 단련하는 데 도움이 된다고 생각해 높이에 열을 올리지만 지면에서 단 5cm만 떨어져도 효과는 충분하다. 다만 요추를 땅에 잘 누르고, 아랫배에 힘이 들어가는 것만 느끼면 된다.

 

 

 

 

복압을 다스려라
복부로 호흡하는 방법을 정확히 알자. 상체에 있는 근육은 호흡근으로 상체 단련에 호흡의 역할이 중요하다.
숨을 내쉴 때 횡격막이 올라간다. (들이쉴 때 내려간다) 숨을 들이마신다 숨을 내쉰다

방법 거울 앞에서 복부와 늑골의 움직임을 관찰하고 호흡이 익숙해진 뒤에 운동에 적용하자. 입을 작게 벌리고 ’스읍~’ 하면서 넓어진 흉곽으로 공기가 유입되는 것을 느끼고 ’후’ 하고 뱉는다. 숨을 들이마실 때 복부가 앞으로 볼록해지는지, 늑골이 좌우로 벌어지는지 확인한다.

트레이닝에 적용하기 근육이 짧아질 때, 즉 힘을 낼 때에는 숨을 내뱉고, 근육이 길어질 때는 숨을 들이마신다. 힘을 내야 할 때 숨을 내뱉으면 척추의 안정성을 높여 운동에 도움을 준다.

 

 

허리 가동범위 자가진단법
허리가 제대로 운동을 할 수 있는 상태에 있는지 확인할 수 있는 자가진단법이다. 이를 통해 근육이 약한 부위를 짚어낼 수 있다. 다른 사람에게 평가나 관찰을 부탁하거나 스스로 거울을 보고 허리를 제대로 쓸 수 있는 상태인지 확인해보자.

 

평가 자세
준비 자세에서 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고 의자에 앉는다는 느낌으로 다리를 굽힌다. 허리는 곧게 세운 상태로 약간 앞으로 굽히고 팔은 등과 허리와 일직선이 되도록 한다. 이때 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 주의한다. 이렇게 5회 반복한다. 이후 무릎각을 90°까지 굽혀 버트 윙킹Butt Winking이 가능한지 확인한다.

허리가 지나치게 전만된 경우
척추기립근과 엉덩이 굴근 복합체가 강한데 비해 소둔근, 햄스트링, 복부 내부의 근육인 코어 근육이 약하기 때문에 과한 전만이 나타난다. 허리가 지나치게 아치가 되면 부담을 주므로 허리 디스크의 원인이 될 수 있다.

 

버트 윙킹이 되지 않는 경우
보통 무릎각이 90°가 되는 시점부터 골반이 후방을 향하는 엉덩이 말림 현상(버트 윙킹)이 나타난다. 과한 전만 상태인 경우 둔근이 햄스트링을 따라가지 못해 엉덩이가 말리지 않는다. 골반과 요추의 리듬이 제대로 나오는지 확인할 수 있는 동작이다.

 

허리 강화 운동 전 코어 테스트
허리가 좋지 않다면, 속근육의 단단한 정도부터 확인해봐야 한다. 요추를 단단하게 잡아주는 속근육, 즉 코어 근육을 단련하지 않고 바깥 근육만 단련한다면 수수깡으로 만든 기둥에 벽돌을 쌓는 셈이다. 4가지 동작으로 코어의 현 상태를 파악해보자.

1 초시계를 눈앞에 두고 플랭크 자세를 취한다. 그 자세에서 오른팔을 바닥에서 떼고 15초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
2 양팔을 원래 위치에 놓고 왼다리를 땅에서 떼어 15초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
3 플랭크 기본 자세로 돌아와 왼다리와 오른팔을 땅에서 떼어 들어올린 다음 15초간 유지한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
4 플랭크 기본 자세를 30초간 유지한다.

> 이 모든 과정을 무리 없이 수행할 수 있다면 코어 근육의 수준이 우수한 편이라고 할 수 있다. 끝까지 수행할 수 없다면 허리의 중심을 잡아줄 코어 근육의 보강이 필요하다.

 

 

통증 없는 허리 강화 운동법
허리 부상자를 위한 운동법이다. 허리 주변 근육을 강화시키는 스튜어트 맥길 교수가 제안한 운동법을 따라 해보자. 허리의 통증 없이도 허리 주변 근육들에 수축력을 일으키는 방법이다.

 

복직근을 강화하는 컬업Curl Up

1 천장을 보고 바로 눕는다. 이때 양손은 허리 밑에 넣는다. 2 오른쪽 다리를 쭉 펴고 왼쪽 무릎을 세운다. 견갑골이 바닥으로부터 1cm 정도만 떨어지도록 상체를 약간 들어올린다. 이때 복근에 힘을 주면서 머리가 아주 조금만 들리게 한다. 들어올린 자세에서 5초간 유지한 다음 상체를 바닥으로 내린다. 4회 반복하는 것을 시작으로 1회까지 총 4세트 실시하며 무릎은 좌우를 번갈아가며 세운다. 각 세트 사이에 1분씩 휴식한다.

주의할 점 이 동작은 디스크에 무리를 주지 않는 운동법이지만 상체가 높이 들리지 않도록 주의해야 하며 허리 통증을 유발하지 않는 범위에서 동작을 반복해야 한다.

복사근을 강화하는 사이드 브리지Side Bridge
1 왼쪽 팔꿈치로 바닥을 지지하여 상체는 들고 하체는 바닥에 닿게 옆으로 눕는다. 이때 엉덩이, 무릎 관절을 90°로 구부린다.
2 이 상태에서 엉덩이가 바닥에서 떨어지면서 엉덩이와 무릎 관절을 편다. 5초간 유지한 다음 다시 시작 자세로 돌아간다. 4회 반복하는 것을 시작으로 1회까지 총 4세트 실시하며 각 세트 사이에 1분씩 휴식한다. 오른쪽도 동일하게 실시한다.

주의할 점 이 동작은 디스크에 무리를 주지 않지만 심한 요통에서 벗어났을 때 하는 것이 좋다. 엉덩이를 바닥에서 들어올렸을 때 경추부터 천추까지 일자가 되어야 한다. 엉덩이를 너무 높이 들면 허리에 무리가 많이 간다.

등 근육을 강화하는 버드도그Birddog
1 손바닥과 무릎을 바닥에 완전히 대고 엎드려 네발 자세를 만든다. 이때 양손은 어깨 너비만큼, 양무릎은 골반 너비로 벌린다.2 요추를 전만 상태로 만들어 왼다리를 들되 발이 엉덩이보다 높아지지 않도록 한다. 이 자세를 5초간 유지한 뒤 시작 자세로 돌아간다. 4회 반복하는 것을 시작으로 1회까지 총 4세트 실시하며 각 세트 사이에 1분씩 휴식한다. 오른다리도 동일하게 실시한다. 팔은 곧게 머리 위로 펴고 다리를 어깨 너비 정도로 벌리고 선다.
주의할 점 디스크에 무리를 주지 않지만 심한 요통에서 벗어났을 때 하는 것이 좋다. 다리를 들어올릴 때 몸이 옆으로 움직이지 않도록 엉덩이를 고정하고. 어깨와 엉덩이를 잇는 사각형을 유지한다. 통증을 유발하지 않는 선에서 실시한다