01 제때 밥 먹는 습관을 기르자
아침나절의 미팅이 점심까지 이어졌고, 저녁을 먹기 전까지는 5시간이 남았다. 그래도 덜 먹는 게 좋겠지? 아니다. 연구 결과 제때에 밥을 챙겨 먹지 않으면 빨리 소화되는 당분을 더 섭취하면서 출출함을 느끼게 된다. 해결책 밥을 거르지 않고 먹자. 똑같은 연구 결과, 아침을 먹으면 충동적으로 간식을 먹지 않게 되었다. 한 끼를 소화하는 데 4시간이 걸리기 때문에 아침 8시에 밥을 먹었는데 12시가 채 되지 않아 배가 고프다면 더 많이 먹자.
02 마시는 걸로 때운다
대부분의 포장된 ‘한 끼ʼ 셰이크는 오래 포만감을 주지 못한다. 위장병 전문의인 스콧 레벤슨Scott Levenson에 따르면 음료는 1시간도 채 되지 않아 위에서 빠져나간다. 반면 고형 식품이 소화되는 데는 두 시간에서 네 시간이 걸린다. 또한 혼합 식품은 섬유질을 완전히 분쇄한 것이기 때문에 몸에서 섬유질을 더 빨리 분해하면서 포만감이 더 줄어든다. 해결책 엄마의 잔소리를 기억하자. 음식을 꼭꼭 씹는 것 말이다. 여러 과학 연구의 검토에 따르면 식사 시간에 ‘입으로 더 오래 씹을수록’ 배고픔을 줄이고 포만감을 키우는 장 내 호르몬이 더 분비된다.
03 단백질이나 섬유질이 부족하다
치즈 샌드위치나 과자 한 봉지로 점심을 때울 수는 있지만, 힘든 오후 3시가 가까워지면 배에서 꼬르륵 소리가 나게 될 것이다. 대충 때우는 대부분의 음식은 탄수화물 위주로 되어 있고 포만감을 느낄 만한 단백질이나 섬유질이 부족하다. 해결책 퍼듀 대학교의 연구자들이 끼니마다 단백질 30g, 섬유질 10g을 섭취하면 식욕을 줄일 수 있다고 밝혔다. 스콧 레벤슨은 “배가 더 천천히 꺼질 거예요”라고 말한다.
04 술 좀 줄이자
술을 먹으면 치킨이 당길 때 예상했겠지만 알코올은 간식에 손이 가게 만든다. <네이처 커뮤니케이션즈 Nature Communications>의 연구 결과 알코올은 뇌를 ‘배고픔 모드’로 만든다고 한다. 한편 <비만 저널Journal of Obesity>에서는 술을 마시면 음식의 냄새에 더 민감하게 반응하며 과식하게 된다고 보고했다. 해결책 운동 후에 마시는 맥주를 포기할 수 없다면 도수가 낮은 음주 트렌드를 따르자. 술과 간식 세계 양쪽에서 제일 좋은 것만 먹자. 쓸데없는 객기를 불러일으키지 않는 알싸한 맥주와 땅콩 한 봉지로.
05 당신은 배가 고픈 게 아니다
실제로 가짜 배고픔이 존재한다. 다음번에 배가 고프다고 느끼면 이 목록을 점검해보자. 혹시 지루한가? 피곤한가? 목마른가? 소셜 미디어를 너무 오래했나? 그리고 가장 중요한 질문! 인스타그램 사진을 잔뜩 볼 때 간식을 마구 먹는가? 해결책 <뇌와 인지Brain and Cognition>의 한 연구 결과에 따르면 음식 사진을 보면 음식을 기다릴 때 생기는 신체적 변화가 일어난다고 한다. 스크롤을 내리다가 배고프면 ‘오늘의 할일’에 있는 두 가지를 시작하거나 휴대폰은 두고 산책을 나가자.
