감기와 번 아웃

지난 2주 동안 감기로 집안에만 틀어박혀 있었다. 몸이 안 좋으니 일상생활에도 균열이 생기기 시작했다. 사소한 일에도 짜증이 나고 일은 물론 육아나 집안일도 하기 싫었다. 올해 들어 코로나를 포함하여 벌써 세 번째 걸린 감기인데 10년이 넘도록 감기 한 번 앓지 않았던 걸 떠올리면 몸과 마음에 어떤 변화가 생겼음이 분명했다.   

 ‘번 아웃 직전 상태였구나.’ 

뇌교육 강사로, 관련 글과 책을 쓰는 사람으로 살면서 가장 좋은 점을 꼽으라면 스스로 뇌의 상태를 진단하고 인정하는 일이다. 회복하고 나서 보니 이번 감기는 더 내려놓고 쉬엄쉬엄 가라는 신호였던 것 같다. 장애아인 둘째의 재활 치료를 하는 10년 동안 감기 한 번 앓을 수 없었다. 이제는 마음껏 쉴 수 있어서 전처럼 독한 마음을 먹지 않으니 그 틈새로 바이러스가 자꾸 침투하는 것일 테다. 아파도 일하느라 제대로 쉬지 못했더니 몸에서 먼저 신호가 온 것이다.   

인간과 로봇의 큰 차이점 중 하나는 인간이 수시로 슬럼프, 번 아웃에 빠지는 일이다. 슬럼프의 사전적 의미는 스포츠 선수나 무용수 등이 실력을 제대로 발휘하지 못하고 저조한 상태가 길게 지속되는 것이다. 하지만 슬럼프는 누구에게나 수시로 찾아온다. 번 아웃 증후군(Burnout Syndrome)이라고도 하는데 일에 몰두하던 사람이 극도의 스트레스로 인하여 정신적, 육체적으로 기력이 소진되어 무기력, 우울증 따위에 빠지는 현상을 말한다. 모두 다 타버리고 재만 남은 상태를 떠올리면 된다. 2019년, WHO 세계 보건 기구는 번 아웃 증후군을 제대로 관리되지 않은 만성적 직장 스트레스라고 규정했다. 

지치고 힘들다는 건 그동안 열심히 노력했다는 방증이기도 하다. 슬럼프나 번 아웃은 감기와도 같다. 자신도 모르는 새 자주 찾아오고 금방 나을 거란 생각에 가볍게 여겨 방치하다가 폐렴 같은 질병에 걸리듯 스트레스의 정도가 심하면 치료가 필요한 상태로 악화될 수 있다. 연기가 나는 줄도 모르고 달리는 자동차에 브레이크를 걸어주는 일, 잠시 쉬어서 점검해야 할 타이밍이라고 뇌에서 주는 신호탄과도 같다. 이 시기를 잘 극복하면 변화와 성장은 물론이고 삶의 질을 높일 수 있다. 잊을 만하면 수시로 찾아오는 슬럼프, 번 아웃을 어떻게 극복할 수 있을까?                       

슬럼프의 원인

볼을 표적에 맞히는 작업을 통해 슬럼프를 연구한 스미스(J. H. Smith)는 슬럼프의 원인으로 네 가지를 들고 있다. 

① 하나의 요인(要因)에 지나치게 주의를 집중한다.
② 서로 다른 두 가지 요인에 대한 주의를 동요한다. 
③ 다른 요인 사이의 협조에 지나치게 주의 집중한다. 
④ 두 작업의 상호 작용, 즉 작업과정을 지나치게 의식하는 것과 작업요인의 상호 작용에 의해서 슬럼프가 발생한다.   

공통적으로 무언가에 ‘지나치게 주의를 집중’하면 슬럼프가 온다는 것을 알 수 있다. 과하게 에너지를 소모하면 지칠 수밖에 없다. 특히 결과물이나 보상이 기대 이하이거나 오랜 시간이 걸린다면 슬럼프가 올 수 있다. 예를 들어, 글쓰기를 하는데 스스로 느낄 만큼 필력이 좋아지려면 수개월에서 수년은 꾸준히 써야 한다. 책이라는 결과물이나 글 잘 쓰는 사람이라는 인정을 얻기란 더욱 어렵다. 

나 역시 글을 쓰면서 수시로 슬럼프를 겪곤 한다. 매일 2~3시간씩 온 힘을 다해 글을 써야 한 편이 탄생하는데 마음에 들지 않을 때가 훨씬 많다. 들인 노력에 비해 얻는 성과가 터무니없는 분야가 글쓰기 아닌가 싶을 정도다. 그래서 나는 정해진 새벽 시간에만 글을 쓰고 도저히 안 써지는 날엔 다른 걸 한다. 무언가 이루려면 온 열정과 에너지를 쏟아야 하지만 지나치게 의식하고 집중하는 것이 슬럼프의 원인이 된다는 점을 기억하자. 
 

번 아웃 증후군 테스트

 2015년 안전관리공단에서 만든 것으로 번 아웃 증후군인지 알아볼 수 있는 간이 테스트이다. 항목 별로 전혀 아니다 1점, 약간 그렇다 2점, 그렇다 3점, 많이 그렇다 4점, 매우 그렇다 5점이다. 각 17개 항목의 점수를 매긴 뒤 합계를 내보자. 

이 테스트에서 65점 이상이면 번 아웃이 시작되었다고 볼 수 있다. 심한 경우 치료를 받아야 하지만 초기이거나 보다 낮은 점수라면 다양한 노력으로 극복할 수 있다. 감기를 방치하면 폐렴이 되듯이 스트레스를 그냥 내버려 두면 수면 장애, 불면증, 불안증이나 우울증으로 가기도 한다. 슬럼프나 번 아웃이 올 때마다 인정하고 받아들이되 극복하는 방법도 알고 실천하는 것이 좋다.  
 

슬럼프, 번 아웃 극복하는 법

심리학자 김수안은 프로야구 '레전드'들을 인터뷰해 슬럼프를 극복한 과정을 다루었다. 이들이 슬럼프를 성공적으로 극복했기 때문에 레전드가 될 수 있었다고 보고 극복 과정에서 활용한 네 가지 심리학적 자산을 제시했다. 첫 번째는 자신이 무엇을 알고 모르는지, 어떤 점이 문제이고 이를 어떻게 해결해야 하는지 파악하는 능력인 '메타인지'다. 자신에게 언제, 어떨 때 슬럼프가 오는지 진단하고 그럴 때마다 마음을 다잡으며 노력하는 것이 방법이다. 두 번째는 행위 자체에서 얻는 만족감으로 그 행위를 반복하려는 '내적동기'다. 슬럼프로 인한 고통보다 대상을 향한 열의가 슬럼프를 극복하게 한다는 것이다. 다음으로 결과가 아닌 과정에 의미를 부여하는 '숙달목표', 스스로를 믿고 자기 주도적으로 결정을 내리는 능력인 '자기결정성'도 레전드의 슬럼프 극복에 도움이 됐다고 밝혔다.

수시로 오는 슬럼프와 번 아웃을 극복하려면 먼저 자신의 상태를 객관적으로 바라보고 인정해야 한다. 진단을 했으면 스스로에게 관대해질 필요가 있다. 평소 하지 못했던 취미 생활이나 휴식을 취하며 스트레스를 조절한다. 심리적으로 불안정하다면 지금 이 순간에 머무르는 연습을 해보자. 지금 일어나지 않은 일에는 관심을 끊고 일어나고 있는 일에만 주의를 기울인다. 현재에 초점을 맞추면 복내측 전전두피질에서의 감정 처리가 줄어들고 배외측과 복외측 전전두피질의 활동이 증가해 편도체가 진정됨으로써 불안과 걱정이 감소한다. 또한 슬픈 기억을 떠올리면 전방 대상 피질의 세로토닌 생성이 감소하므로 긍정적인 기억을 떠올릴 필요가 있다. 

우리는 감기에 걸리면 아무 것도 하지 않은 채 푹 쉬면서 약을 먹는다. 지치고 힘들다면 하던 일을 멈추고 다음의 네 가지만이라도 실천해보는 건 어떨까? 슬럼프나 번 아웃이 왔음을 인정하기, 스스로에게 관대해지기, 현재에 초점 맞추기, 좋은 기억 떠올리기. 소설가 파울로 코엘료의 말처럼 항상 햇살만 내리쬔다면 그곳은 사막이 되고 말 것이다.    

[출처] 브레인 brain
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